Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?

tập thể dục khi mang thai có an toàn không?

Tập thể dục khi mang thai có an toàn không? Chế độ tập thể dục cho bà bầu như thế nào là tốt nhất? Cùng khoevui.com tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Việc tập thể dục khi mang thai thường được mọi người xem với con mắt nghi ngờ bởi lợi ích của nó, nhưng tất cả các dữ liệu cho đến nay cho thấy rằng việc này có tác dụng có lợi đối với phụ nữ mang thai với ít nguy cơ.

Điêu này bao gồm:

Các lợi ích sức khỏe chung như

  • duy trì một hình thể khỏe mạnh
  • điều chỉnh việc tăng cân
  • cải thiện sức khỏe tinh thần bằng cách tăng cường cảm giác hạnh phúc
  • ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng
  • ngăn ngừa mệt mỏi

Những lợi ích của việc tập thể dục đến thời kỳ mang thai:

  • ngăn ngừa và kiểm soát chứng táo bón
  • giảm đau lưng và đau vùng chậu
  • ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch
  • cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn
  • chuẩn bị cơ thể cho nhu cầu lao động to lớn và giảm nguy cơ chuyển dạ lâu và sinh bằng dụng cụ như với sự trợ giúp của kẹp hoặc chân không
  • giảm nguy cơ sinh non
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp và thai nhi quá lớn, và béo phì ở trẻ em ở trẻ em
  • giảm nguy cơ phẫu thuật lấy thai khẩn cấp

Lời khuyên hiện tại

Bất chấp những lợi ích đã được chứng minh này, hầu hết những người trước khi sinh đều không được hướng dẫn tập thể dục thường xuyên nếu họ ít vận động, và những người tập thể dục lại không được khuyến khích duy trì thói quen của họ.
Khuyến nghị hiện tại của Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) có từ năm 2015 là dành 150 phút trở lên tập thể dục vừa phải mỗi tuần, hoặc 20-30 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, không quá 15%, và có lẽ chỉ 5% trong số đó, thực sự làm theo lời khuyên này.
Những phụ nữ ít vận động không được khuyến khích thêm tập thể dục vào thói quen của họ, trong khi hơn 50% những người tập thể dục trước khi mang thai dừng tập vào thời điểm này.

Bạn có thể tập bất kỳ bài tập nào cũng được. Có còn hơn không. Vì vậy, ngay cả trong giai đoạn mang thai của phụ nữ giống như một tình trạng khốn khổ, họ vẫn nên được khuyến khích tập thể dục một vài phút. Hầu hết phụ nữ giảm rất nhiều thời gian tập luyện của họ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng nhiều phụ nữ tích cực vận động chọn tập luyện trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Tuy nhiên, mỗi người là khác nhau và hãy để phụ nữ tự do tập theo cách cô ấy cảm thấy tốt nhất, miễn là an toàn.

Tôi nên tập những bài tập nào khi mang thai?

Việc mang thai cho phép nhiều bài tập thể dục, bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, pilate, yoga và rèn luyện thể lực (miễn là trọng lượng không quá nặng). Chạy và chạy bộ cũng là một phương pháp tốt. Tuy nhiên, giai đoạn của thai kỳ, việc chạy bộ có thể trở nên khó chịu và có thể được thay thế bằng đi bộ nhanh. Khi các khớp trở nên lỏng lẻo trong giai đoạn sau của thai kỳ, nên tránh các bài tập có tác động mạnh và những bài gây căng thẳng cho khớp. Chúng bao gồm thể dục nhịp điệu, chạy bộ trên đường và các tư thế yoga nâng cao. Khi mang thai thì phụ nữ sẽ dễ mất thăng bằng hơn, vì vậy nên tránh các môn thể thao phụ thuộc vào tính thăng bằng.

Làm thế nào để tập thể dục an toàn trong thai kỳ?

Các rủi ro liên quan đến tập thể dục cần đề phòng bao gồm:

  • Tránh làm nóng quá nhiều khi tập luyện
  • Cường độ tập luyện khiến người phụ nữ khó thở
  • Kiểm soát thường xuyên lượng nước và thức ăn bản thân tiêu thụ nhằm để tránh lượng đường trong máu giảm mạnh
  • Tránh các môn thể thao tiếp xúc, những môn có khả năng ngã cao và những môn khác liên quan đến giảm áp lực dốc và chuyển động đột ngột bao gồm lặn biển và nhảy dù.
  • Tránh các bài tập nằm ngửa vì có thể làm gián đoạn quá trình cung cấp máu cho thai nhi cũng như não bộ của bà bầu, gây cảm giác muốn ngất xỉu.
  • Tránh các bài tập đòi hỏi sự co bóp của cơ bụng, vì chúng gây căng thẳng quá mức cho tử cung

Những lý do không nên tập thể dục khi mang thai

Trong thai kỳ, mọi người lo lắng về việc cách mà tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến thai nhi:

  • Tăng nguy cơ sẩy thai
  • Thai nhi thiếu oxy
  • Nhịp tim chậm của thai nhi
  • Sinh non
  • Cân nặng khi sinh thấp

Tuy nhiên, sẩy thai chỉ là một rủi ro nếu thực hiện các bài tập nặng trong quá trình cấy ghép.
Một nghiên cứu chỉ dựa trên sáu vận động viên chuyên nghiệp cho thấy rằng khi việc tập thể dục để đạt được 90% nhịp tim tối đa trở lên, nhịp tim của thai xuất hiện mặc dù đã nhanh chóng thuyên giảm.
Điều này đã dẫn đến lời khuyên tránh tập thể dục cường độ cao một cách thường xuyên.

Những lưu ý về việc tập thể dục khi mang thai

ACOG đã chỉ ra những dấu hiệu nhất định báo hiệu việc nên ngừng tập thể dục trong thai kỳ ngay lập tức. chúng bao gồm

Bất kỳ hiện tượng chảy máu âm đạo nào (có thể là dấu hiệu của dọa sẩy thai hoặc sinh non)

  • Chóng mặt, đau ngực, đánh trống ngực, nhức đầu
  • Yếu cơ hoặc khó đi lại
  • Đau hoặc sưng cơ bắp chân (có thể là một cục máu đông trong tĩnh mạch sâu)
  • Chuyển dạ sinh non
  • Giảm cử động của thai nhi
  • Thoát nước ối trước khi bắt đầu chuyển dạ

Khi nào cần tránh tập thể dục

Một số điều kiện của thai kỳ không cho phép bất kỳ bài tập nào:

  • Cổ tử cung rút ngắn bất thường dự báo chuyển dạ sinh non
  • Nhau tiền đạo hoặc nhau thai nằm thấp ngay cả sau tuần 26
  • Chảy máu âm đạo dai dẳng
  • Bệnh phổi hạn chế
  • Khó thở trước khi bắt đầu tập thể dục
  • Huyết áp cao

Các bài tập sàn chậu được khuyến khích trong suốt thai kỳ và sau khi sinh con vì vai trò quan trọng của các cơ vùng chậu trong quá trình chuyển dạ và trong việc hỗ trợ các cơ quan vùng bụng và vùng chậu trong cuộc sống hàng ngày.

Khi mang thai, khối lượng và trọng lượng của các cơ quan bụng tăng lên sẽ gây thêm sức căng cho các cơ sàn chậu. Điều này có thể gây ra chứng tiểu không kiểm soát ngay lập tức, và sự chảy xệ của bàng quang và tử cung trong cuộc sống sau này.

Các bài tập sàn chậu có thể giúp ngăn ngừa vấn đề này. Chúng bao gồm thắt chặt các cơ có chọn lọc để ngăn dòng nước tiểu, nhưng là vào những lúc sản phụ không đi tiểu. Nó nên được thực hiện trong 10 lần, khoảng năm lần một ngày, với mỗi lần co thắt được giữ trong khoảng 5 giây.

Các bài tập ổn định trọng tâm cũng rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cơ bụng. Một là kéo thành bụng vào trong và thở ra, đếm đến 10, trước khi thả lỏng và hít vào. Có thể thực hiện động tác này trong vòng 10 lần càng tốt, ở tư thế ngồi, đứng hoặc chống tay và đầu gối.