các loại thực phẩm có chứa hàm lượng niacin vitamin b cao

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thích hợp, chức năng hệ thần kinh và bảo vệ chống oxy hóa.trị bệnh tiểu đường ala -biozn

Vitamin B3 rất cần thiết cho quá trình sản xuất các hooc môn, như là các hoocmon sinh dục nam và nữ, và ngăn chặn những biến dạng của ADN. Từ đó, phòng ngừa nguy cơ ung thư . Loại vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại những độc tố và hóa chất gây hại.

Mức cung cấp dinh dưỡng được đề nghị (RDA) cho Niacin là 16 mg mỗi ngày đối với nam và 14 mg mỗi ngày đối với nữ – đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người lớn.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm bổ sung vitamin B3 cần thiết cho cơ thể:

1. Gan

Gan là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B3 tự nhiên tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng: 85 gram gan bò nấu chín cung cấp 14,7 mg vitamin B3, hoặc 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho phụ nữ. Gan gà cũng là một nguồn cung cấp tốt, cung cấp 73% và 83% RDA cho nam giới và phụ nữ mỗi lần phục vụ nấu chín 85 gram tương ứng.

Ngoài ra, gan là vô cùng bổ dưỡng, nó còn chứa cả protein, sắtcholine , vitamin A và các loại vitamin B khác.

các thực phẩm bổ sung vitamin B3 : Gan

2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt phần ức gà là nguồn cung cấp chất đạm và là thực phẩm bổ sung vitamin B3 tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng: 85 gram thịt ức gà không xương, không xương, có chứa 11,4 mg niacin, tương ứng là 71% và 81% RDA cho nam và nữ. Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà không xương, không xương chỉ chứa một nửa số lượng đó.

Ức gà cũng chứa các loại protein , chứa 8,7 gram mỗi ounce nấu (28 gram), làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, có hàm lượng protein cao được thiết kế để giảm cân .

3. Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin B3 tốt và là lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn cá chứ không phải thịt.

Giá trị dinh dưỡng: 165 gram cá ngừ cung cấp 21,9 mg niacin, trên 100% RDA cho cả nam và nữ. Bên cạnh đó nó cũng rất giàu protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.

Có một số lo ngại về độc tính thủy ngân vì kim loại này có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Vì vậy không nên ăn quá nhiều cà ngừ .

4. Cá hồi

Cá hồi – đặc biệt là cá hồi được đánh bắt từ tự nhiên – cũng là một nguồn cung cấp vitamin B3 tốt

Giá trị dinh dưỡng: 85 gram cá hồi Đại Tây Dương hoang dã cung cấp 53% RDA cho nam giới và 61% RDA cho phụ nữ. Cùng một phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi có chứa ít hơn một chút – chỉ có khoảng 42% RDA cho nam và 49% đối với phụ nữ. Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 , có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch.

Cá hồi hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe có thể ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm bổ sung Vitamin B3 : Cá hồi

5. Thịt lợn nạc

Thịt lợn nạc , đặc biệt là thịt lợn thăn hoặc sườn lợn nạc là nguồn cung cấp vitamin B3 tốt có thể ăn hàng ngày

Giá trị dinh dưỡng: 85 gram thịt lợn nạc cung cấp 6.3 mg niacin, hoặc 39% và 45% RDA cho nam và nữ, tương ứng. Trong khi đó, cùng một phần thịt lợn nhưng ở vai chỉ chứa 20% RDA cho nam giới và 24% RDA cho phụ nữ.

Thịt lợn cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp Thiamine – còn được gọi là vitamin B1 – một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn

6. Thịt bò

Thịt bò xay là nguồn cung cấp vitamin B3 và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.

Các loại thịt bò xay đậm hơn chứa nhiều niacin trong mỗi gram hơn cá phần khác.

Giá trị dinh dưỡng: một phần thịt bò nạc 95% được nấu chín (85 gram) cung cấp 6,2 mg niacin, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1 mg.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò được cho ăn bằng cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khoẻ hơn so với thịt bò được cho ăn ngũ cốc thông thường, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng

Các loại thực phẩm bổ sung Vitamin B3 : thịt bò

7. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn vitaminh B3 ăn chay tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng: Hai muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin, khoảng 25% RDA cho nam và 30% đối với nữ. Đậu phộng cũng giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan.

Trong khi đậu phộng có lượng calo tương đối cao. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có lợi sức khỏe cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.

8. Quả bơ

Quả bơ rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất.

Giá trị dinh dưỡng: Một quả bơ trung bình chứa 3,5 mg niacin, tương ứng là 21% và 25% RDA cho nam và nữ. Trong thực tế, một quả bơ chứa hơn hai lần lượng kali của một quả chuối.

Bơ cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi sử dụng thường xuyên

9. Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin B3.

Giá trị dinh dưỡng: Nấm cung cấp 2,5 mg vitamin B3 mỗi 70 gram – đó là 15% và 18% của RDA cho nam giới và phụ nữ, tương ứng. Điều này làm cho những loại nấm ngon này là một lựa chọn tốt dành cho những người ăn chay đang tìm kiếm nguồn bổ sung vitamin B3 tự nhiên.

Nấm được trồng dưới ánh nắng mặt trời cũng sản xuất vitamin D và là một trong những nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất của vitamin này.

Thật thú vị, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ vitamin D qua nấm có hiệu quả như là chất bổ sung để tăng mức vitamin D ở những người thiếu vitamin D.

Các loại thực phẩm bổ sung Vitamin B3 : Nấm

10. Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B3 có khả năng hấp thu tốt nhất.

Giá trị dinh dưỡng: có chứa 3 mg mỗi 145 gram đậu xanh – khoảng 20% ​​RDA cho cả nam và nữ. Đậu xanh cũng giàu chất xơ , ở mức 7,4 gram 145 gram. Một 145 gram  đậu xanh cung cấp hơn 25% nhu cầu xơ hàng ngày cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy đậu hà lan cũng có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

11. Khoai tây

Khoai tây trắng là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B3 tốt cho người ăn chay.

Giá trị dinh dưỡng: Một củ khoai tây lớn cung cấp 4,2 mg vitamin B3 , khoảng 25% RDA cho nam giới và 30% đối với phụ nữ.

Khoai lang cũng là một nguồn tốt, cung cấp gần như cùng một lượng vitamin B3 như khoai tây trung bình.

bệnh tiểu đường cần bổ dung vitamin B3

Facebook Comments
5 (100%) 1 vote

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here