Các chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai mẹ cần lưu ý

dinh dưỡng cần thiết khi mang thai

Những chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai là gì? Bạn có thể đã nghe nói về tầm quan trọng của việc bổ sung đủ protein, sắt, canxi và folate khi mang thai. Nhưng danh sách không kết thúc ở đó – bạn cũng cần các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hãy xem danh sách này và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình.

Choline

Choline kết hợp với axit folic để giúp bảo vệ em bé của bạn khỏi các khuyết tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh phổ biến, nhưng nghiêm trọng. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung đủ choline khi bạn đang mang thai có thể tăng cường sự phát triển não bộ của thai nhi.

Chế độ ăn uống khuyến nghị khi mang thai (RDA): 450 miligam. Đừng dùng nhiều hơn 3.500 miligam mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Trứng, thịt, cá và ngũ cốc nguyên cám.

Axit Docosahexaenoic (DHA) 

DHA là một loại axit béo omega-3. Nó có thể giúp thúc đẩy sự phát triển vận động, trí não và thị giác của bé. Trong một số nghiên cứu, DHA làm giảm nguy cơ sinh non. Và DHA cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn, bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

RDA khi mang thai: 200 – 300 miligam

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ nhạt, cá trích, cá mòi và cá hương. Nếu bạn không thích ăn cá, hãy tìm thực phẩm bổ sung DHA, hoặc hỏi bác sĩ về các thực phẩm bổ sung. Một số vitamin trước khi sinh cũng chứa DHA.

Cảnh báo: Tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân khi bạn đang mang thai, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá ngói, cá hồi nuôi (cá tự nhiên thì không sao) và cá thu vua. Hỏi bác sĩ để biết danh sách chi tiết các loại hải sản cần tránh. Quá nhiều thủy ngân có thể làm tổn thương hệ thần kinh trung ương của bé.

Kali

Bổ sung đủ kali mỗi ngày có thể giúp giữ cân bằng chất lỏng và huyết áp của bạn ở mức bình thường. Kali cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận và mất xương khi bạn già đi. Bạn sẽ không tìm thấy kali trong các chất bổ sung trước khi sinh, vì vậy bạn phải bảo đảm đuợc khẩu phần thực phẩm của mình. Hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.

RDA khi mang thai: 4.700 miligam. Không có giới hạn trên được khuyến nghị

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Trái cây và rau, đặc biệt là chuối, dưa đỏ, khoai tây, mận khô, nho khô, bí dâu, rau chân vịt, nước cam và nước ép cà chua.

Riboflavin

Riboflavin còn được gọi là vitamin B2. Bạn và em bé của bạn cần nó để phát triển các tế bào máu, da và niêm mạc đường tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ tiền sản giật.

RDA khi mang thai: 1,4 miligam. Không có giới hạn trên được khuyến nghị cho riboflavin, nhưng liều cao có thể khiến nước tiểu của bạn có màu cam.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Nhiều loại thực phẩm có chứa riboflavin, bao gồm ngũ cốc tăng cường, sữa không béo, trứng, hạnh nhân, rau chân vịt, bông cải xanh, thịt gà, cá hồi và thịt bò.

Vitamin B6

Bổ sung đủ vitamin B6 trong thai kỳ rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và chức năng miễn dịch của em bé. Một số nghiên cứu cho thấy uống vitamin B6 có thể giúp giảm buồn nôn và mửa trong thai kỳ.

RDA khi mang thai: 1,9 miligam. Trừ khi bác sĩ kê đơn vitamin B6, không dùng quá 100 mg mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Ngũ cốc tăng cường, chuối, khoai tây, thịt gà, cá hồi, rau chân vịt, quả phỉ và nước ép rau.

Vitamin B12

Cơ thể bạn cần vitamin B12 để giữ cho các tế bào máu và tế bào thần kinh hoạt động bình thường. Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa thiếu máu nguyên bào khổng lồ, có thể khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.

RDA khi mang thai: 2,6 microgam. Không có giới hạn trên được khuyến nghị cho vitamin B12.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Các nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào bao gồm nghêu, trai, cua, cá hồi, sữa tách béo, thịt bò, thịt gà và gà tây.

Vitamin C

Vitamin C giúp tăng lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm thực vật, hỗ trợ chữa lành vết thương và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa bằng cách giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

RDA khi mang thai: 85 miligam. Đừng dùng nhiều hơn 2.000 miligam mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Một số lựa chọn tốt bao gồm trái cây họ cam quýt và nước ép cam quýt, ớt đỏ ngọt, ớt xanh, quả kiwi, dâu tây, dưa đỏ, cà chua và bông cải xanh.

Vitamin D

Vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết khi mang thai giúp bạn hấp thụ canxi từ thức ăn và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.

RDA khi mang thai: 600 đơn vị quốc tế (IU) hoặc 15 microgam. Đừng dùng nhiều hơn 4.000 IU mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng không phải ai cũng nhận đủ vitamin D theo cách này, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung vitamin D từ thực phẩm.

Một số nguồn tốt bao gồm: cá hồi; cá ngừ; gan bò; phô mai; trứng gà; nấm; và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc, sữa, và một số loại nước trái cây và đồ uống từ đậu nành.

Kẽm

Cơ thể bạn cần khoáng chất kẽm để giúp em bé phát triển đúng cách. Kẽm cũng giúp vết thương mau lành và tăng cường hệ miễn dịch.

RDA khi mang thai: 11 miligam. Đừng dùng nhiều hơn 40 miligam mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt nhất: Hàu là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, nhưng bạn không nên ăn hàu sống khi đang mang thai. Cua, thịt bò, thịt lợn, gà tây, đậu gà, đậu, các loại hạt và sữa là những nguồn tốt khác.