9 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Kiên trì với một chế độ ăn uống hay một kế hoạch tập thể dục có thể khó khăn với bạn. Tuy nhiên, một số phương pháp đã được chứng minh giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Đây là những cách hiệu quả để giảm cân của bạn . Cũng như để chắc chắn bạn không tăng cân trong tương lai.

Dưới đây là 9 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục . Tất cả đều dựa trên khoa học.

Nhai kỹ và chậm lại

Ăn một cách từ từ và chậm dãi có thể giúp bạn cảm thấy no hơn với cùng một lượng thức ăn. Nhai thức ăn của bạn kỹ lưỡng làm cho bạn ăn chậm hơn. Điều này làm giảm lượng thức ăn, tăng độ viên mãn và giúp bạn tiêu hóa dễ dàng hơn. Đây là một cách dễ dàng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân hiệu quả.

Một đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng tăng cân hơn so với những người ăn chậm hơn. Người ăn nhanh cũng có nhiều khả năng bị béo phì hơn.

 9 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Sử dụng đĩa nhỏ 

Hãy dùng đĩa nhỏ cho những thực phẩm không lành mạnh và giàu năng lượng như: đồ ăn vặt, bánh kẹo, chocolate, bơ, mứt, nước ngọt, kem… hay các đồ sấy khô, mứt ngọt…

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho phần thức ăn trông lớn hơn. Mặt khác, một đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần ăn trông nhỏ hơn, khiến bạn thêm nhiều thức ăn.

Bạn có thể sử dụng điều này như một lợi thế bằng cách để những thức ăn lành mạnh ít năng lượng trên đĩa lớn hơn và thực phẩm không lành mạnh trên những chiếc đĩa nhỏ hơn.

Ăn nhiều đạm

Protein có tác dụng mạnh mẽ tạo nên sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm đói và khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số kích thích tố đóng một vai trò tạo nên cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% calo giúp người tham gia ăn ít hơn trung bình 441 calo mỗi ngày và mất 11 pound trong 12 tuần, không hạn chế đối với bất kỳ loại thực phẩm nào.

Nếu bạn đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc việc chuyển sang bữa ăn giàu protein , chẳng hạn như trứng.

 9 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng sự no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ , chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng sự thỏa mãn về cảm giác no và làm giảm lượng thức ăn

Các thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như

  • Ngô
  • Đậu đen
  • Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu nành…
  • Quả mâm xôi
  • Táo

 Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nó trước bữa ăn.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước khoảng trước khi bữa ăn 30 phút giảm đói và giảm lượng calo bạn hấp thụ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống nước trước bữa ăn sẽ giảm hơn 44% trọng lượng so với những người không uống trong khoảng thời gian 12 tuần .
Nếu bạn thay thế đồ uống chứa calo – chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây – bằng nước, bạn sẽ nhận ra ngay hiệu quả giảm cân tức thì của nó.

Ăn mà không có các thiết bị điện tử

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người ăn trong khi họ đang xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể khiến họ quên mất đã ăn bao nhiêu. Điều này dẫn đến việc họ ăn quá nhiều..

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Những lượng calo bổ sung này tăng lên và có tác động lớn đến trọng lượng của bạn trong thời gian dài.

Những người ăn trong khi bị phân tâm có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Chú ý đến bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.

 9 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Ngủ ngon và tránh stress

Khi nói đến sức khỏe , mọi người thường bỏ bê giấc ngủ và căng thẳng. Cả hai, trên thực tế, có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và trọng lượng của bạn.

Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone kích thích thèm ăn leptin và ghrelin. Một loại hoóc-môn khác, cortisol, trở nên cao hơn khi bạn bị căng thẳng . Những hoóc-môn này biến động có thể làm tăng cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn vì thức ăn không lành mạnh , dẫn đến lượng calo cao hơn.

Hơn nữa, tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2béo phì.

Loại bỏ đồ uống có đường

Đường có thể là một trong những là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống ngày nay. Đồ uống có đường như soda có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tránh xa những thức uống này hoàn toàn có thể đảm bảo lợi ích sức khỏe lâu dài cho bạn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay soda bằng nước trái cây vì nó có thể có lượng đường cao.

Hãy dùng các đồ uống lành mạnh uống nước lọc, cà phê và trà xanh…

 9 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Cất thật kỹ những thực phẩm “béo”

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người có thể nhìn thấy nhiều hơn thực phẩm có hàm lượng calo cao trong nhà có khả năng tăng cân nhiều hơn những người chỉ có thể nhìn thấy một bát trái cây.

Cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt, chẳng hạn như trong tủ lạnh hoặc tủ, để chúng ít có khả năng bắt mắt khi bạn đói. Mặt khác, hãy giữ các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước và giữa trong tủ lạnh.

Facebook Comments
5 (100%) 5 votes

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here